CIĄŻA- TRENOWAĆ CZY NIE TRENOWAĆ

Cześć, nazywam się Anna Comet, jestem profesjonalną biegaczką i matką dwójki dzieci, sześciolatka i kilkudniowego noworodka.

Przez wiele lat słyszałam opinie, że aktywność w czasie ciąży nie jest wskazana. Jednak dowody naukowe pokazują, że aktywność w czasie ciąży jest w rzeczywistości bardzo zdrowa zarówno dziecka jak i przyszłej mamy. Oczywiście trening z tym czasie musi być dostosowany, a zdrowie i bezpieczeństwo zarówno matki, jak i dziecka powinno być na pierwszym miejscu. Ale jeśli jesteście zdrowe, wyniki badań Waszych i dziecka mieszczą się w normalnych parametrach, całkowicie możliwe jest bezpieczne i zdrowe trenowanie w tych miesiącach.

Jeśli czujesz się niepewnie, zawsze dobrym pomysłem jest skontaktowanie się ze specjalistą, który pomoże Ci stworzyć spersonalizowany plan treningowy dostosowany do Twojej unikalnej sytuacji. W tym poście podzielę się, jak podeszłam do treningu w czasie mojej drugiej ciąży, trymestr po trymestrze, aby pomóc Ci poczuć się pewnie i mieć wsparcie w Twojej drodze do sprawności fizycznej.

PIERWSZY TRYMESTR

Pierwsze 12 tygodni jest szalenie istotne! W tym czasie najlepiej jest zachować szczególną ostrożność podczas treningu. Te tygodnie są kluczowe, ponieważ to wtedy zarodek przyczepia się do macicy. Jeśli nie ma ku temu medycznych powodów, zazwyczaj można bezpiecznie kontynuować trening. Jednak zawsze warto pamiętać o kilku rzeczach:

• To zazwyczaj tygodnie, w których wszystkie jesteśmy pozbawione energii i czujemy się dość źle. Oczywiście, ruch pomaga w przypadku wielu z tych irytujących objawów, ale nie zawsze łatwo jest wstać i iść. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała — ma ono swój własny sposób na powiedzenie nam czego potrzebuje.

• W tych tygodniach warto zachować trochę dodatkowej energii na samą ciążę. Jeśli chodzi o ćwiczenia, nie przesadzaj i nie forsuj się za bardzo. Ciesz się świeżym powietrzem, weź kilka głębokich oddechów i rób to, co sprawia ci przyjemność.

• W tym trymestrze szczególnie warto zainteresować się treningiem siłowym. Należy unikać ćwiczeń izometrycznych, gdyż mogą one powodować zwiększenie ciśnienia, co nie jest zalecane.

DRUGI TRYMESTR

Energia wraca! Nagle znów masz ochotę jeść, ruszać się, poprawia się twój nastrój itd. Nie jesteś tego świadoma, ale w normalnych warunkach to kilka tygodni, aby się tym cieszyć! Jest to czas ponownie zwiększyć obciążenie treningowe:

• Praca nad siłą jest nadal kluczowa i może zająć ważną część treningu w tym okresie: zarówno górne, jak i dolne partie ciała, a przede wszystkim nie możesz zapomnieć o obszarze rdzenia. Jest to jeden z kluczowych obszarów, aby mieć dobry poród i przygotować się do okresu poporodowego. Oczywiście wiele ćwiczeń będzie musiało zostać dostosowanych do zmieniającego się ciała- szczególnie pozycja miednicy, bioder i pleców. Musisz upewnić się, że ćwiczenia nie powodują bólu pleców ani związanych z nim problemów. Mogę cię zapewnić, że jeśli utrzymasz silny obszar rdzenia (dolną część pleców, brzuch i pośladki), nie dopadnie Cię "ciążowy ból pleców". W moim przypadku, około 20 tygodnia pojawił się straszny ból dolnej części pleców, który, jak myślałam, będzie mi towarzyszył do końca ciąży. Pracowałam nad tym, zmieniłam pozycję niektórych ćwiczeń i całkowicie zniknęło i nie pojawiło się więcej!

• Ruchomość stawów powinna być jednym z „must have” w tym okresie i już do końca ciąży. Oczywiście zawsze delikatnymi i dobrze dobranymi ruchami - specjalista może Ci w tym bardzo pomóc. Poświęcenie czasu na mobilizację okolicy bioder to idealne przygotowanie do porodu i, ponownie, do lepszego połogu. Ostatecznie większość sportsmenek chce wrócić do swoich rutynowych czynności tak szybko, jak to możliwe po porodzie, a siła i mobilność są w tym celu kluczowe.

•Kolejny element to równowaga (propriocepcja). W miarę jak płód staje się większy i coraz bardziej przypomina nasze przyszłe dziecko, nie bierze pod uwagę tego, co mu przeszkadza, po prostu rośnie i tworzy własną przestrzeń, podczas gdy twoje ciało dostosowuje się najlepiej, jak potrafi. Jedną z tych adaptacji jest zmiana środka ciężkości, powodująca utratę równowagi i kontroli nad ciałem. Dobra praca propriocepcji pomaga zachować znacznie większą stabilność, unikać upadków i niewygodnych nierównowag. Mogę zapewnić, że udało mi się bezpiecznie i dość szybko zbiegać po górskich szlakach do kilku dni przed porodem i bez popełniania żadnej lekkomyślności.

• Praca aerobowa jest dominująca, jeśli chodzi o trening oporowy. Mimo to w drugim trymestrze dobrze jest wprowadzić jedną sesję tygodniowo 5' do 8' serii przy umiarkowanie wysokim tętnie. Pracuj w strefie mocy aerobowej aplikacji, starając się nie przekraczać 1% lub 2% w strefie progowej.

Uporządkowując opisane treningi, typowy tydzień, w tygodniach 14/15 do około 28, wyglądałby następująco:

3 sesje siłowe, każda po około 45'

3 sesje mobilności + propriocepcji + rozciągania

5 sesji pracy z oporem, rozłożonych w następujący sposób:

1. Marsz - bieg w górach, w celu zdobycia przewyższenia i zawsze z kijkami, aby zwiększyć koszt metaboliczny i bezpieczniej zejść. Te sesje trwające od 90' do 120' przy średnim tętnie w strefie wytrzymałości tlenowej z pewnymi szczytami mocy tlenowej na podjazdach.
2. Płaskie biegi w wygodnym, ale radosnym tempie, z przewagą strefy wytrzymałości tlenowej od około 70' do 90'.
3. Orbitrek przez około 60' z seriami od 5' do 8' bez osiągania progu, ale pozostając w górnej strefie mocy tlenowej.

TRZECI TRYMESTR

Wbrew moim oczekiwaniom tygodnie od 30 do 39 (wtedy urodził się Lluc) były bardzo owocne. Myślałam, że zauważę duży spadek energii, ociężałość i małą chęć kontynuowania ćwiczeń... ale dotychczasowa praca zaowocowała utrzymaniem mnie w dobrej formie i, przede wszystkim, przy bardzo wysokim poziomie energii. Coś, co w ostatnich tygodniach jest bardzo doceniane! Kilka uwag na temat treningu:

• Utrzymywałam 3 sesje pracy nad siłą, ze szczególnym naciskiem na rdzeń, ale nie zaniedbując reszty ciała. Osobiście nadal przenosiłam ciężary od 5 do 10 kg i gumy o różnej intensywności w zależności od ćwiczeń.

• Kontynuowałam mobilność i propriocepcję. Błędnie myślałam, że stracę dużo równowagi, komfortu i mobilności. Jednak dzięki ciągłej pracy zdałam sobie sprawę, że nie straciłam w tych aspektach, ale raczej się poprawiłam.

• Jeżeli chodzi o wytrzymałość, ciało prosiło mnie stopniowo, abym spędzała mniej czasu w strefie mocy tlenowej. Najpierw zauważyłam, że osiągnięcie 8' było już za dużo. Zmniejszyłam liczbę minut, aż zrezygnowałam ze specjalnego treningu w tej strefie. Z drugiej strony, byłam w stanie wydłużyć treningi w strefie wytrzymałości tlenowej w bardzo komfortowy i przyjemny sposób, osiągając 90' do 150' treningów zarówno w narciarstwie wysokogórskim, marszach - bieganiu po górach, jak i biegach płaskich, które byłam w stanie utrzymać w tempie około 5'30''/km do dnia poprzedzającego poród.

Podczas ciąży nigdy nie martwiłam się tempem, kilometrami ani wzrostem wysokości. Kiedy wychodziłam na trening, to tym, co dowodziło, były odczucia, które zawsze chciałam, aby były przyjemne. Rezultatem pewnych rytmów, akumulacji objętości lub wysokości była bardzo stała praca i bardzo dobrze kierowana przez profesjonalistów przez całą ciążę. Zawsze patrzyłam na kadencję, dystans i wysokość w aplikacji po zakończeniu treningu. Byłam zafascynowana tym, jak ciało potrafi pozostać silne i aktywne, jeśli jest dobrze zaplanowana i systematyczna praca, a oczywiście jeśli towarzyszy jej zdrowie zarówno kobiety, jak i płodu.

Warto zwrócić uwagę na spadek VO2Max, normalna rzecz ze względu na fizjologiczne adaptacje spowodowane ciążą. Przeszłam z 50 na początku ciąży do 47 pod koniec.

I jeszcze jeden ciekawy punkt do podkreślenia to wzrost tętna spoczynkowego (a także podczas treningu) wraz z postępem ciąży - również normalny ze względu na fizjologiczne adaptacje. Moje tętno wzrosło z 46 do 64 BPM.

Nasze ciało jest po prostu wspaniałe!