PACE Pro EvoLab
Podstawowa Sprawność
Podstawowa Sprawność mierzy zdolność do podejmowania wysiłku wynikającego z długotrwałego treningu. Jest obliczana na podstawie obciążenia treningowego z ostatnich 6 tygodni, które jest w zasadzie poziomem twojej sprawności z uwzględnieniem modelu o wykładniczej wadze. Wyższa wartość oznacza, że twój organizm jest zdolny do dłuższego i częstszego treningu przy większej intensywności. Podstawowa Sprawność stopniowo spada, jeśli zmniejszysz objętość i intensywność treningu w porównaniu do 6 tygodni temu.
Ogólny Status Treningu
Rozkład Intensywności 4-tygodniowy
- Każda faza treningowa może skupiać się na innej intensywności. Zazwyczaj zaleca się rozpoczęcie od niskiej intensywności na początku sezonu i stopniowe zwiększanie udziału treningów średnich i trudnych. Rozkład Intensywności 4-tygodniowy analizuje twoje ostatnie 4 tygodnie treningu na podstawie stref progowych, aby pomóc zrozumieć, czy jest zgodny z twoim planem. Jeśli celem jest ciężki trening, a rozkład intensywności 4-tygodniowy pokazuje, że większość treningu jest łatwa, czas dostosować skupienie treningowe i zwiększyć intensywność, aby spędzić więcej czasu w wyższych strefach tempa progowego.
- Istnieją 3 różne poziomy intensywności do kategoryzowania biegów ulicznych. Strefy tętna progowego są używane dla wszystkich innych rodzajów treningów.
- Łatwy: Strefa tempa progowego 1 lub poniżej
- Średni: Strefy tempa progowego 2 i 3
- Trudny: Strefa tempa progowego 4 lub wyższa
Całkowite Obciążenie w Ciągu 7 Dni i Rekomendacja
- Całkowite Obciążenie w Ciągu 7 Dni mierzy łączne obciążenie treningowe z ostatnich 7 dni. COROS ocenia, czy twoje niedawne obciążenie treningowe jest rozsądne i zaleca strefę, która najmniej naraża cię na kontuzje, jednocześnie maksymalizując efekty treningu na podstawie twojej historii treningowej. Jeśli Twoje Całkowite Obciążenie w Ciągu 7 Dni jest wyższe niż zalecana strefa, możesz rozważyć zmniejszenie intensywności treningu, aby umożliwić organizmowi lepsze zregenerowanie.
Zmęczenie
Obciążenie Działania podzielone przez Bazową Sprawność daje Twój Trend Intensywności. Ten wskaźnik odzwierciedla ilość zmęczenia, jakiego doświadcza Twoje ciało po ostatnim treningu, biorąc pod uwagę Twoją zdolność do utrzymania obciążenia. Niska wartość oznacza, że Twoje ciało jest gotowe na większą intensywność, podczas gdy wysoka wartość wskazuje na przepracowanie.
Wielu ludzi może myśleć, że obciążenie działania to ich zmęczenie. Oto przykład, który wyjaśnia różnicę. Podczas gdy obciążenie działania wynoszące 100 km w tygodniu treningowym może być podobne dla Ciebie i Eliuda Kipchoge, ilość zmęczenia pozostającego w Twoim ciele może być zupełnie inna, ponieważ bazowa sprawność Eliuda może być znacznie wyższa od Twojej. Aby osiągnąć najlepszy wynik w wyścigu lub Twój najlepszy dzień w górach, chcesz, aby bazowa sprawność była jak najwyższa, a zmęczenie niskie, ale nie zbyt niskie, ponieważ może to prowadzić do spadku bazowej sprawności.
Trend Intensywności to potężne i obiektywne narzędzie, które pomaga dostarczyć dokładne informacje zwrotne, aby uniknąć kontuzji i dostosować swój plan treningowy, aby osiągnąć oczekiwany rezultat treningowy. Aby zapewnić najlepszą rekomendację, COROS ustalił 5 różnych stref zmęczenia dla Ciebie. Chcesz być w strefie Zoptymalizowanej (100-149%) dla maksymalnej efektywności treningowej, a w strefie Wydajności (50-79%) w dniu wyścigu. Koncepcja tzw. taperingu polega na przeniesieniu Twojego ciała ze strefy zoptymalizowanej do strefy wydajności.
- Nadmierna (≥150%): Ostatni trening może być nadmierny lub zbyt intensywny.
- Zoptymalizowana (100-149%): Produktywny trening zwiększa Bazową Sprawność.
- Utrzymująca (80-99%): Umiarkowane obciążenie treningowe; utrzymywanie Bazowej Sprawności.
- Wznowienie/Wydajności (50-79%): Wznowienie oznacza, że zwiększone obciążenie treningowe poprawia Twoją sprawność. Wydajność oznacza, że jesteś gotowy na znaczący wysiłek fizyczny.
- Spadkowa (0-49%): Niskie obciążenie treningowe; Bazowa Sprawność maleje.
Wpływ Obciążenia
Obciążenie Działania mierzy ilość obciążenia, jakie Twoje ciało doświadcza po krótkotrwałym treningu. Jest obliczane na podstawie obciążenia treningowego z ostatnich 7 dni za pomocą modelu o wykładniczej wadze. Wyższa wartość oznacza większe obciążenie dla Twojego ciała i ograniczy Twoją wydajność z powodu zmęczenia. Obciążenie Działania maleje, jeśli odpoczywasz więcej, i rośnie, jeśli trenujesz więcej.
Prognoza Wyścigu
EvoLab dostarcza szacunki czasu i tempa dla 5 km, 10 km, półmaratonu i maratonu na podstawie Twojego ostatniego 6-tygodniowego treningu za pomocą zegarka COROS i aplikacji COROS. Dzięki tej prognozie wyścigu możesz odpowiednio zaplanować strategię wyścigu.
Rzadko ktoś trenuje jednocześnie na 5 km i maraton, dlatego różne rodzaje treningów wpłyną na różne prognozy dystansów wyścigowych. Długie biegi powyżej 30 km mają duży wpływ na prognozę maratonu, podczas gdy 60-minutowy bieg tempowy głównie wpłynie na Twoje szacunki na 10 km lub półmaraton.
Czas na Regenerację i Sugestie
Aby uzyskać najlepszą poprawę kondycji, musisz trenować mimo zmęczenia, ale trening wtedy, gdy jesteś zbyt zmęczony, łatwo może prowadzić do kontuzji. Po każdym treningu, licznik regeneracji dostarcza informacje o czasie potrzebnym do pełnego wyzdrowienia. Im więcej trenujesz z zegarkiem COROS, tym bardziej dokładne informacje otrzymasz, ponieważ EvoLab uczy się Twoich danych dotyczących kondycji.
Obecnie odliczanie jest zaprojektowane do użycia podczas bloku treningowego, z maksymalnym czasem odzyskiwania ustawionym na 96 godzin lub 4 dni. Nie dziw się, jeśli powie Ci, że jesteś gotowy do ciężkiego treningu za kilka dni po 100-milowym wyścigu, ponieważ większość osób potrzebuje dłuższego czasu na regenerację po ważnym wyścigu lub zakończonym bloku treningowym. Proszę słuchaj swojego ciała, odpoczywaj wystarczająco i zacznij ponownie korzystać z licznika odzyskiwania, gdy będziesz gotowy do rozpoczęcia nowej sesji treningowej.
- 0% - 29%: Proszę odpocznij
- 30% - 89%: Gotowy do łatwego treningu
- 90% - 100%: Gotowy do ciężkiego treningu
Miary Biegania Szosowego: Prognoza Wyścigu
EvoLab dostarcza szacunki czasu i tempa biegu na 5k, 10k, półmaraton i maraton na podstawie Twoich ostatnich 6 tygodni treningu za pośrednictwem zegarka COROS i aplikacji COROS. Dzięki temu przewidywaczowi wyścigu możesz odpowiednio planować strategię wyścigu.
Rzadko ktoś trenuje jednocześnie na 5k i maraton, dlatego różne rodzaje treningów wpłyną na różne przewidywania odległości wyścigu. Długie biegi powyżej 30k mają duży wpływ na przewidywanie maratonu, podczas gdy 60-minutowy bieg tempowy głównie wpłynie na Twoje szacunki na 10k lub półmaraton.
Miary Biegania Szosowego: Wydajność Biegowa
Wydajność biegowa została stworzona, aby dostarczyć informacji na temat tego, jak dobry był Twój ostatni bieg w porównaniu do ogólnej kondycji biegowej. Zakres wynosi od 80% do 120% i obejmuje pięć różnych poziomów od słabego do doskonałego. Powyżej 105% oznacza, że przewyższasz siebie i prawdopodobnie osiągniesz szczyt formy podczas wyścigów. Poniżej 95% oznacza, że możesz potrzebować więcej odpoczynku, aby wrócić do formy.
Wydajność biegowa może nie być dostępna dla ostatniego biegu drogowego, jeśli trening trwa mniej niż 10 minut lub jeśli intensywność jest zbyt niska.
Zakres wynosi od 80% do 120% i obejmuje 5 różnych poziomów.
- Słaby: (80% – 95%)
- Przeciętny: (96% – 98%)
- Dobry: (99% – 101%)
- Świetny: (102% – 104%)
- Doskonały: (105% – 120%)
Metryki Biegu Szosowego: VO2 Max
VO2 Max to maksymalna ilość tlenu, którą Twój organizm może zużyć podczas treningu. Jest to bardzo popularna metryka w różnych systemach treningowych. Wyższy VO2 Max zazwyczaj oznacza lepszą kondycję. COROS szacuje biegowy VO2 Max na podstawie danych treningowych, w tym tempa i pulsu z Twoich ostatnich treningów na zewnątrz, co zostało przetestowane i okazało się być bardzo zbliżone do wyników testów laboratoryjnych. Ponadto, VO2 Max to metryka, która nie powinna drastycznie się zmieniać w krótkim okresie czasu. Szacunki VO2 Max z EvoLab są znacznie bardziej stabilne niż te oferowane przez inne marki.
Ocena Sprawności Biegowej
Sprawność Biegowa odzwierciedla Twoje osiągnięcia maratońskie. Indywidualne wyniki Rozkładu Sprawności Biegowej wskazują Twoje względne mocne i słabe strony w różnych wysiłkach.
Strefy Tętna Progowego
Próg Mleczanowy to punkt, w którym trening aerobowy zaczyna przekształcać się w trening beztlenowy. Może być również zdefiniowany jako intensywność treningu, przy której kwas mlekowy zaczyna gromadzić się we krwi szybciej, niż jest usuwany. Jest to popularny wskaźnik stosowany w sporcie wyczynowym. Oprócz tradycyjnych stref tętna, wprowadziliśmy teraz 6 stref tempa progowego, reprezentujących różne obszary treningowe. Strefy tempa progowego są doskonałym narzędziem do mierzenia wysiłku i eliminują wszelkie problemy, które mogą pojawić się w odczytach tętna.
EvoLab zaleca spersonalizowane strefy tętna progowego i tempa jako ustawienie domyślne w oparciu o ogólny poziom kondycji. Aby lepiej dostosować trening do swoich potrzeb, można edytować domyślne strefy lub wybrać inne strefy tętna, takie jak strefy maksymalnego tętna lub rezerwy tętna. Trening w każdej strefie ma unikalny wpływ na ciało i kondycję. Możesz poprawić wytrzymałość podstawową, próg mleczanowy, wytrzymałość beztlenową, trenując w odpowiednich strefach.
Poniżej znajdują się szczegóły domyślnych stref tętna progowego i tempa, które mogą nie odpowiadać strefom edytowanym ręcznie.
- Strefa 1 (Odpoczynek)
- Ten zakres odpowiada niskiej intensywności ćwiczeń. Nadaje się do aktywnego odpoczynku.
- Strefa 2 (Wytrzymałość Aerobowa)
- Ta strefa jest wystarczająco komfortowa, aby prowadzić rozmowy. Nadaje się do podstawowego treningu funkcji układu sercowo-naczyniowego, który głównie ćwiczy podstawową pojemność aerobową. To wysiłek, który można utrzymać przez wiele godzin, a łatwe lub długie biegi zazwyczaj wpadają w tę kategorię.
- Strefa 3 (Moc Aerobowa)
- Ten zakres prowadzi do nagłego wzrostu częstości oddechów i staje się trudniejszy do utrzymania rozmów. Nadaje się do poprawy techniki biegu i takich elementów jak oddychanie czy kadencja.
- Strefa 4 (Progowa)
- Ten wysiłek jest ledwo znośny i raczej niewygodny. Trening w tej strefie poprawia zdolność do utrzymywania trudniejszych wysiłków przez dłuższy czas. To wysiłek, który zazwyczaj można utrzymać przez 45-60 minut, a interwały 10-15 minut zazwyczaj wpadają w tę kategorię.
- Strefa 5 (Wytrzymałość Beztlenowa)
- Ten zakres przekracza już Twoją zdolność progową i staje się dość niewygodny i nieznośny, powodując dyskomfort i duszności. Dotyczy treningu interwałowego o wysokiej intensywności, który głównie poprawia zdolność VO2 Max. Interwały 5-minutowe biegów zazwyczaj wpadają w tę kategorię.
- Strefa 6 (Moc Beztlenowa)
- Intensywność tej strefy sprawia, że trudno Ci oddychać. Nadaje się do treningu beztlenowego, który poprawia zdolność beztlenową i wytrzymałość mięśniową. Interwały 1-minutowe biegów zazwyczaj wpadają w tę kategorię.
Szkolenie
Jak pobrać programy treningowe od sportowców i trenerów COROS
Użyj domyślnej przeglądarki, aby odwiedzić zweryfikowaną stronę programów. Kliknij "Pobierz teraz" aby zobaczyć szczegóły treningu. Przewiń w dół i kliknij "Pobierz teraz" a następnie wybierz "Otwórz w COROS". Możesz zapisać trening w swoim koncie COROS i będzie dostępny z poziomu strony Profilu > Biblioteka Planów Treningowych. Gdy zostaniesz poproszony o dodanie planu treningowego do kalendarza, możesz wybrać "Kontynuuj" i wybrać datę rozpoczęcia nowego planu.
Jak zaprojektować trening/plan treningowy w aplikacji COROS
Z poziomu strony Profilu w aplikacji COROS, możesz tworzyć własne treningi indywidualne i plany treningowe. Sprawdź ten artykuł po szczegółowe informacje.
Jak pobrać treningi i plany treningowe z TrainingPeaks na zegarek COROS
- Otwórz aplikację COROS do strony Profilu > Ustawienia > Aplikacje firm trzecich > TrainingPeaks
- Twój plan TrainingPeaks pojawi się w aplikacji COROS > Strona Profilu > Sekcja Planu Treningowego w ciągu kilku minut.
- Jeśli dokonałeś zmian w kalendarzu TrainingPeaks, ręcznie zsynchronizuj zmiany z aplikacją COROS za pomocą ikony w prawym górnym rogu sekcji planu TrainingPeaks.
- Kliknij Rozpocznij Plan Treningowy, aby wysłać plan na swój zegarek COROS.
- Za każdym razem, gdy zegarek synchronizuje się z aplikacją COROS, otrzyma zaktualizowany plan treningowy z kalendarza TrainingPeaks.
- Obecnie COROS obsługuje tylko następujące rodzaje treningów z TrainingPeaks. Wszystkie inne rodzaje treningów nie zostaną zsynchronizowane z sekcją planu treningowego w aplikacji/zegarku COROS. W przyszłości możemy dodać więcej kategorii.
- Bieg
- Rower
- Pływanie
- Siłownia
- Obecnie COROS obsługuje tylko następujące rodzaje treningów z TrainingPeaks. Wszystkie inne rodzaje treningów nie zostaną zsynchronizowane z sekcją planu treningowego w aplikacji/zegarku COROS. W przyszłości możemy dodać więcej kategorii.
Efektywność Treningu
Efektywność treningu jest określana na podstawie obciążenia treningowego na minutę i ocenia wpływ treningu zarówno na układ tlenowy (z aktywności kardio), jak i beztlenowy (z treningu interwałowego o wysokiej intensywności). To, co dzieli te dwie grupy, to próg mleczanowy. Ogólnie rzecz biorąc, niższe obciążenie na minutę poniżej intensywności progu mleczanowego poprawi wydolność tlenową, a wyższe obciążenie powyżej intensywności progu mleczanowego poprawi wydolność beztlenową. Zarówno efekty treningu aerobowego, jak i anaerobowego mają tę samą skalę od 0-5+ lub nieefektywnego do nadmiernego.
Istnieje 6 różnych rodzajów efektów treningu aerobowego i anaerobowego:
- Nieefektywny (0-0.9): Minimalny wpływ na kondycję
- Regeneracja (1.0-1.9): Dobra dla regeneracji, ale niska dla poprawy kondycji
- Utrzymanie (2.0-2.9): Utrzymanie sprawności fizycznej<
- Poprawa (3.0-3.9): Poprawa kondycji przy powtarzaniu 2-4 razy w tygodniu
- Optymalny (4.0-4.9): Skuteczna poprawa kondycji przy powtarzaniu 1-2 razy w tygodniu
- Przeciążenie (5.0-5.9): Znaczna poprawa kondycji przy wystarczającej regeneracji lub może prowadzić do przetrenowania.
Koncentracja na Treningu
Training Focus mierzy podstawową poprawę w oparciu o obciążenie treningowe i intensywność pod koniec biegu. Trening będzie oznaczony jednym z sześciu różnych skupień treningowych, w tym Easy, Base, Tempo, Threshold, VO2 Max i Anaerobic. Podczas gdy strefy progowe są świetne do pomiaru wysiłku, zazwyczaj nie pozostaniesz w jednej strefie podczas sesji treningowej i właśnie dlatego do EvoLab dodano skupienie treningu. W skrócie, koncentracja na treningu jest określana przez różnice w obciążeniu treningowym dla każdej strefy tempa progowego.
- Łatwe: Ten trening pomaga w regeneracji.
- Podstawa: Trening ten poprawia podstawową wytrzymałość aerobową.
- Tempo: Ten trening poprawia zdolność kontrolowania rytmu podczas wyścigów
- Próg: Ten trening poprawia tempo na progu mleczanowym.
- VO2 Max: Ten trening poprawia VO2 Max.
- Beztlenowe: Trening ten poprawia wytrzymałość beztlenową.
Obciążenie Treningowe
Obciążenie Treningowe mierzy wpływ treningu na twoje ciało. Każdy trening śledzony za pomocą urządzenia COROS otrzymuje wynik obciążenia treningowego oparty na impulsie treningowym (TRIMP), dobrze znanym sposobie kwantyfikowania obciążenia treningowego za pomocą tempa serca i czasu treningu.
Obciążenie Treningowe można dodać do stron z danymi na twoim zegarku COROS, aby móc je śledzić w czasie rzeczywistym i ocenić intensywność i czas trwania treningu. Dłuższy i bardziej intensywny trening przynosi wyższy wynik obciążenia treningowego. Porównaj swoje obciążenie treningowe na zegarku COROS lub za pośrednictwem aplikacji COROS, aby zobaczyć, jak dzisiejszy trening porównuje się do podobnych aktywności z przeszłości.
Status Treningu
Status Treningu jest obliczany na podstawie średniej kroczącej 7 i 42 dni danych treningowych i informuje, jak skuteczny był twój najnowszy trening. Składa się z Twojej Bazowej Sprawności, Obciążenia Treningowego i Trendu Intensywności.
