DURA EvoLab

 

---

    Jak otrzymać metryki EvoLab   

---

Pomiar mocy i tętna w COROS DURA

Dzięki podłączonemu miernikowi mocy i/lub pasowi telemetrycznemu, Twój COROS DURA może dostarczać szczegółowych danych treningowych wspierających Twoją rowerową drogę do lepszej formy.

DURA może łączyć się z większością mierników mocy i symulatorów rowerowych oraz odbierać dane dotyczące tętna z połączonych akcesoriów, takich jak:

• pas telemetryczny (Bluetooth/ANT+),

• monitor tętna COROS,

• zegarek COROS,

• inne kompatybilne urządzenia przesyłające dane tętna.

Jeśli dopiero zaczynasz korzystać z COROS, otrzymasz dostęp do podstawowych metryk fitness, takich jak obciążenie treningowe – pod warunkiem, że DURA jest połączony z urządzeniem mierzącym tętno.

---

Jak obliczane jest FTP (Funkcjonalny Próg Mocy)

Aby obliczyć swoje FTP, musisz spełnić określone warunki podczas jazdy rowerowej, aby dostarczyć odpowiednie dane do algorytmu. FTP pomaga w wyznaczeniu indywidualnych stref mocy i zapewnia dokładne dane dotyczące obciążenia treningowego.

 Wymagania do obliczenia FTP:

1. Nagraj jazdę w pomieszczeniu lub na zewnątrz, zawierającą ciągły 20-minutowy odcinek jazdy bez przerw lub interwałów.

2. Podczas tego odcinka DURA musi być połączona z:

   • miernikiem mocy,

   • zewnętrznym urządzeniem do pomiaru tętna (np. zegarek COROS lub pas telemetryczny).

3. Średnie tętno w trakcie 20-minutowego odcinka musi wynosić co najmniej 60% rezerwy tętna.

📌 Przykład obliczenia:

• Maksymalne tętno: 180 bpm

• Spoczynkowe tętno: 50 bpm

• Rezerwa tętna = 180 - 50 = 130

• 60% z 130 = 78

• 78 + 50 (tętno spoczynkowe) = 128 bpm

W tym przypadku sportowiec musi utrzymać średnie tętno powyżej 128 bpm, aby jazda kwalifikowała się do obliczenia FTP.

---

Obciążenie Treningowe

Obciążenie Treningowe mierzy wpływ treningu na organizm, łącząc czas trwania i intensywność. Każda aktywność rejestrowana przez DURA otrzymuje wartość obciążenia treningowego na podstawie:

• czasu trwania (w minutach),

• czasu spędzonego w strefach mocy lub strefach tętna.

Sposób obliczania:

• Jeśli DURA jest połączona z miernikiem mocy – obciążenie obliczane jest na podstawie danych mocy.

• Jeśli nie masz miernika mocy – obciążenie obliczane jest wyłącznie z danych tętna.

🔔 Uwaga: Jeśli nie masz jeszcze wyznaczonego FTP, obciążenie treningowe będzie obliczane tylko z tętna – nawet jeśli posiadasz sparowany miernik mocy.
Gdy FTP i strefy mocy zostaną obliczone, DURA będzie uwzględniać zarówno moc, jak i tętno, co zapewni dokładniejszą analizę.

---

Jak monitorować obciążenie treningowe

Możesz dodać Obciążenie Treningowe do stron danych w zegarku DURA, aby śledzić je w czasie rzeczywistym i ocenić intensywność oraz długość sesji treningowej.

• Dłuższy i bardziej intensywny trening = wyższe obciążenie.

• Porównuj swoje wyniki w zegarku lub aplikacji COROS, aby zobaczyć, jak obecna sesja wypada w porównaniu do wcześniejszych aktywności.

---

    Status Treningu   

Status Treningu

 liczymy go na podstawie średnich z ostatnich 7 i 42 dni Twojej aktywności. Pokazuje, jak efektywny był Twój ostatni trening i jak wpływa on na ogólny rozwój sprawności.

Status ten uwzględnia trzy kluczowe elementy:

• Bazową Sprawność – poziom Twojej ogólnej kondycji fizycznej.

• Obciążenie Treningowe – suma intensywności i objętości treningu.

• Trend Intensywności – zmiana intensywności treningów na przestrzeni czasu.

Dzięki tym wskaźnikom DURA może wskazać, czy Twój trening prowadzi do poprawy, utrzymania, czy może przeciążenia organizmu.

---

    Bazowa Sprawność   

---

Status Treningu: Bazowa Sprawność, Obciążenie Treningowe i Trend Intensywności

Bazowa Sprawność

Bazowa Sprawność (Base Fitness) to miara Twojej zdolności do podejmowania wysiłku na podstawie długoterminowego treningu. Obliczana jest z ostatnich 6 tygodni aktywności z użyciem modelu ważonego wykładniczo — najnowsze treningi mają większe znaczenie niż starsze.

• Im wyższa Bazowa Sprawność, tym większa zdolność Twojego organizmu do trenowania dłużej, częściej i intensywniej.

• Jeśli zmniejszysz objętość lub intensywność treningów względem wcześniejszych tygodni, Bazowa Sprawność zacznie stopniowo spadać.

---

Obciążenie Treningowe

Obciążenie Treningowe (Load) mierzy wpływ krótkoterminowego treningu na organizm. Obliczane jest z ostatnich 7 dni treningu, również w oparciu o model ważony wykładniczo.

• Wyższe wartości oznaczają większe obciążenie organizmu i mogą wiązać się z obniżoną wydolnością z powodu zmęczenia.

• Niższe wartości sugerują regenerację — organizm ma szansę na odpoczynek.

---

Trend Intensywności

Trend Intensywności (Intensity Trend) to stosunek:

Obciążenia Treningowego ÷ Bazowa Sprawność

Ten wskaźnik informuje, jak duże zmęczenie generuje aktualne obciążenie, biorąc pod uwagę Twoją indywidualną sprawność.

• Niska wartość oznacza, że jesteś gotowy na intensywny trening.

• Wysoka wartość może wskazywać na przepracowanie i większe ryzyko kontuzji.

---

 Praktyczny przykład

Dwie osoby mogą trenować po 100 km tygodniowo — Ty i Eliud Kipchoge. Choć Obciążenie Treningowe będzie podobne, Trend Intensywności będzie zupełnie inny, ponieważ Eliud ma znacznie wyższą Bazową Sprawność, więc jego ciało lepiej toleruje to samo obciążenie.

Strefa	Zakres (%)	Opis
Nadmierna	≥150%	Trening może być zbyt intensywny – ryzyko kontuzji.
Zoptymalizowana	100–149%	Idealna strefa do budowania formy i zwiększania sprawności.
Utrzymująca	80–99%	Utrzymujesz aktualny poziom sprawności bez przeciążenia.
Wznowienie / Wydajność	50–79%	Regeneracja lub gotowość do maksymalnego wysiłku (np. na dzień zawodów).
Spadkowa	0–49%	Obciążenie zbyt niskie – Bazowa Sprawność zacznie spadać.

---

    Zegar i Sugestia Rekonwalescencji   

---

Zegar rekonwalescencji

Aby osiągnąć najlepszą poprawę wydolności, musisz trenować, gdy jesteś lekko zmęczony – to naturalna część adaptacji organizmu. Jednak trening w stanie nadmiernego zmęczenia zwiększa ryzyko kontuzji i przetrenowania.

Po każdej aktywności, zegar rekonwalescencji w COROS DURA wskazuje szacunkowy czas potrzebny na pełną regenerację. Im więcej trenujesz z DURA, tym dokładniejsze staną się te rekomendacje – dzięki uczeniu się systemu EvoLab, który analizuje Twoje dane treningowe.

---

Jak działa zegar rekonwalescencji?

• Maksymalny czas regeneracji: 96 godzin (4 dni)

• Odliczanie działa w ramach bieżącego bloku treningowego.

• Jeśli po intensywnym wyścigu (np. 160 km) widzisz, że zegarek wskazuje gotowość do ciężkiego treningu już po kilku dniach – to nie błąd, lecz działanie w ramach modelu.

• Zawsze słuchaj swojego ciała – jeśli czujesz się przemęczony, wydłuż odpoczynek, nawet jeśli zegarek sugeruje inaczej.

Interpretacja procentowej gotowości:

---

    Strefa Mocy   

---

T

Trening z wykorzystaniem mocy (Power Training)

Trening oparty na mocy to jedno z najbardziej efektywnych narzędzi w arsenale kolarza. Pozwala precyzyjnie monitorować i kontrolować intensywność wysiłku, a tym samym skutecznie rozwijać kondycję.

W systemie COROS, strefy mocy opierają się na procentowym udziale FTP (Functional Threshold Power) – czyli Funkcjonalnego Progu Mocy. Dzięki temu możesz dostosować trening do swojego aktualnego poziomu wydolności.

---

Strefy Mocy COROS

---

📌 Wskazówki:

• FTP można automatycznie oszacować przez COROS DURA po zebraniu odpowiednich danych treningowych (np. 20-minutowy test).

• Strefy mocy można wykorzystać do budowania planów treningowych (np. jazdy interwałowe, tempo, regeneracja).

• Trening z mocą jest bardziej precyzyjny niż trening oparty na tętnie, ponieważ reaguje natychmiast na zmiany wysiłku.

---

    Strefy tętna progowego   

---

Próg Mleczanowy i Strefy Tempa Progowego

Próg mleczanowy to punkt, w którym wysiłek tlenowy zaczyna przekształcać się w wysiłek beztlenowy. Oznacza to intensywność, przy której kwas mlekowy zaczyna gromadzić się we krwi szybciej, niż organizm może go usuwać. Jest to powszechnie stosowany wskaźnik w sporcie wyczynowym.

W uzupełnieniu tradycyjnych stref tętna COROS wprowadza sześć stref tempa progowego. Pomagają one dokładniej mierzyć rzeczywisty wysiłek, eliminując problemy wynikające z opóźnionej reakcji tętna lub jego zakłóceń.

System EvoLab automatycznie przypisuje spersonalizowane strefy tempa progowego i tętna w oparciu o poziom kondycji i historię treningową. Użytkownik może edytować te strefy lub wybrać alternatywny model, np. strefy oparte na maksymalnym tętnie lub rezerwie tętna.

Domyślne strefy tempa progowego i tętna

Strefa 1 – Odpoczynek
Niska intensywność odpowiednia do aktywnej regeneracji. Komfortowy wysiłek, przy którym można swobodnie rozmawiać.

Strefa 2 – Wytrzymałość Tlenowa
Umiarkowany wysiłek sprzyjający budowaniu bazy tlenowej. Odpowiednia do długich, spokojnych treningów. Możliwa rozmowa bez większego problemu.

Strefa 3 – Moc Tlenowa
Trudniejsza intensywność powodująca przyspieszenie oddechu. Wysiłek wymaga koncentracji, ale nadal jest do utrzymania. Poprawia technikę, kadencję i ekonomikę ruchu.

Strefa 4 – Próg
Trening na granicy komfortu, trudny do utrzymania przez dłuższy czas. Poprawia zdolność organizmu do pracy przy wysokiej intensywności. Typowe są interwały 10–15 minut.

Strefa 5 – Wytrzymałość Beztlenowa
Wysiłek powyżej progu mleczanowego, prowadzi do duszności i uczucia dużego zmęczenia. Służy poprawie VO2max. Interwały zwykle trwają do 5 minut.

Strefa 6 – Moc Beztlenowa
Bardzo wysoka intensywność, którą można utrzymać tylko przez krótki czas (do 1 minuty). Rozwija zdolności beztlenowe i wytrzymałość mięśniową.

Trening w odpowiednich strefach pozwala skutecznie rozwijać konkretne cechy fizjologiczne — od bazy tlenowej po zdolność do sprintu. Strefy tempa i tętna można łączyć w planach treningowych, dostosowując intensywność do celu i dnia.

---

    Plany Treningowe i Treningi   

Tworzenie własnych treningów rowerowych w aplikacji COROS

Aby utworzyć spersonalizowany trening rowerowy, wykonaj poniższe kroki:

1. Otwórz aplikację COROS i przejdź do zakładki Profil.

2. Wybierz Bibliotekę Treningów.

3. Kliknij "Utwórz" w prawym górnym rogu i wybierz tryb Rower.

4. Wybierz "Dodaj Ćwiczenie", aby dodać poszczególne etapy, takie jak:

   • rozgrzewka

   • interwał

   • odpoczynek

   • schłodzenie

   • segment otwarty lub dowolny inny etap

Możliwości dostosowania:

• Cele treningowe:

  • Czas

  • Dystans

  • Obciążenie treningowe

  • Otwarte (brak limitu)

  • HR Recovery (dla etapów odpoczynku)

• Typy intensywności:

  • % Tętna maksymalnego (Max HR)

  • % Rezerwy tętna (HRR)

  • % Tętna progowego

  • Wartość tętna

  • Prędkość

  • Moc

  • Kadencja

  • Brak ustawień (otwarte)

Dodatkowe funkcje edycji:

• Aby zmienić kolejność etapów, przytrzymaj i przeciągnij wybrany etap w inne miejsce.

• Aby połączyć etapy w zestaw, przeciągnij jeden etap na drugi – możesz wtedy ustawić liczbę powtórzeń.

• Przesuń w lewo, aby usunąć lub zduplikować etap.

Po zakończeniu edycji:

• Naciśnij "Zapisz" w prawym górnym rogu.

• Dotknij ikony trzech kropek, aby zsynchronizować trening z zegarkiem DURA.

• Na zegarku można przechowywać maksymalnie 20 lokalnych treningów.

To narzędzie pozwala tworzyć zarówno proste, jak i złożone sesje treningowe w pełni dostosowane do Twoich celów i poziomu zaawansowania.