Trening rowerzysty

Większość kolarzy amatorów trenuje w jeden sposób: jeżdżą. Więcej kilometrów, więcej wyjść, więcej interwałów. I to działa — do pewnego momentu. Potem forma się zatrzymuje, albo zaczyna się kontuzja i wtedy okazuje się że problem leżał nie w ilości jazdy, tylko w tym co było poza siodłem.

Trening uzupełniający to część składowa planu każdego kolarza, który chce jechać szybciej, dłużej i bez bólu pleców po 80 kilometrach.

Czy do jazdy na rowerze trzeba ?

Rower angażuje głównie mięśnie nóg i pośladków w bardzo powtarzalnym, ograniczonym zakresie ruchu. Po kilkuset godzinach w siodle te partie są stosunkowo mocne — za to mięśnie stabilizujące biodra, core i górna część pleców zostają daleko w tyle.

Efekt jest przewidywalny. Przy zmęczeniu sylwetka się zapada — barki idą w górę, plecy się gardzą, moc transferowana na pedały spada. Bolą kolana, bo biodra nie trzymają osi. Bolą nadgarstki i kark, bo core nie jest w stanie długo utrzymać pozycji na rowerze.

Trening siłowy i stabilizacyjny poza rowerem rozwiązuje te problemy u źródła, zamiast leczyć objawy.

Jakie partie mięśniowe kolarz powinien trenować na siłowni?

Nie wszystkie. Kolarz nie potrzebuje rozbudowanej klatki piersiowej ani wielkich bicepsów — to martwy ciężar w siodle. Trening powinien być ukierunkowany na to co bezpośrednio przekłada się na jazdę.

Pośladki i tylna część uda — to główny motor napędowy przy pedalowaniu. Martwy ciąg rumuński, wykroki, hip thrust. Kolarze często mają tu największe niedobory, bo przód uda (czwórgłowy) dominuje podczas jazdy i "przykrywa" słabość pośladków.

Core — nie tylko brzuch — chodzi o całe centrum ciała: brzuch, mięśnie skośne, dolne plecy. Pozycja na rowerze wymaga długiego utrzymania stabilizacji, więc ćwiczenia statyczne mają tu więcej sensu niż klasyczne brzuszki. Plank, bird dog, dead bug, pallof press.

Stabilizatory bioder — odwodziciele i przywodziciele uda utrzymują kolano w osi podczas pedalowania. Ich słabość to jeden z najczęstszych powodów bólu kolan u kolarzy. Ćwiczenia z taśmami oporowymi wokół kolan, boczne wejścia na step, clamshell.

Górna część pleców i rotatory barku — przy długich wyjazdach to one decydują o tym czy po 4 godzinach możesz jeszcze sensownie trzymać kierownicę. Face pull, wiosłowanie, ściąganie drążka do klatki.

Jak często kolarz powinien trenować siłowo?

W sezonie — 1-2 razy w tygodniu, sesje 40-60 minut. Więcej nie da lepszych efektów na rowerze, a będzie zabierać regenerację potrzebną do jazdy. Trening siłowy w sezonie to podtrzymanie, nie budowanie.

Poza sezonem (jesień, zima) — 2-3 razy w tygodniu z wyższym obciążeniem. To najlepszy moment na faktyczne wzmocnienie słabych partii, bo nie rywalizuje z dużą objętością km na rowerze.

Jeden ważny szczegół dotyczący obciążenia: w kolarstwie nie liczy się maksymalna siła, tylko siła wytrzymałościowa. Lżejsze ciężary w wyższych zakresach powtórzeń (10-15 powtórzeń, 3-4 serie) przekładają się lepiej na jazdę niż ciężkie serie po 3-5 powtórzeń.

Czy bieganie pomaga kolarzom?

Tak, ale z umiarem i z głową. Bieganie buduje bazę tlenową i angażuje mięśnie w innym zakresie ruchu niż rower — to dobry cross-training szczególnie zimą. Nawet 2-3 spokojne biegi tygodniowo po 30-45 minut budują wydolność, którą potem widać w siodle.

Haczyk: kolarz przyzwyczajony do dużych obciążeń nóg często zaczyna biegać za szybko i za dużo, co kończy się przeciążeniem stawów. Bieganie na początku powinno być bardzo spokojne — strefa 2, bez ambicji czasowych. Sprawdź więcej informacji o strefach tętna.

Czy rozciąganie i mobilność są ważne dla kolarzy?

Tak, szczególnie biodra i zginacze stawu biodrowego. Kilka godzin tygodniowo w zgiętej pozycji na rowerze skraca te mięśnie — i to widać później w chodzie, bólach dolnych pleców i ograniczonym zasięgu ruchu przy pedalowaniu.

10-15 minut mobilności dziennie wystarczy. Nie trzeba jogi ani godzinnych sesji stretchingu. Rozciąganie zginaczy biodra, pigeon pose na pośladki, rotacje piersiowe — zestaw prosty, który robi robotę jeśli jest robiony regularnie, a nie raz na dwa tygodnie.

Dobry moment to po treningu lub wieczorem — rozciąganie na zimnych mięśniach przed wysiłkiem przynosi mniej korzyści niż po.

Jak zaplanować tydzień treningowy dla rowerzysty?

Kluczem jest unikanie ciężkiego treningu siłowego dzień przed lub dzień po intensywnej jeździe. Zmęczone, zakwaszone nogi nie pedalują dobrze, a jazda z zakwasami nie buduje siły.

Przykładowy układ tygodnia w sezonie:

Poniedziałek — odpoczynek lub mobilność. Wtorek — interwały na rowerze. Środa — trening siłowy (lekki/średni). Czwartek — spokojny wyjazd rowerowy, strefa 2. Piątek — trening siłowy lub odpoczynek. Sobota — długi wyjazd. Niedziela — regeneracja, mobilność.

Siłownia w środę i piątek daje bufor między ciężkimi dniami rowerowymi a kolejnym wymagającym treningiem.

Gdzie znajdę gotowe treningi dla rowerzystów?

W aplikacji COROS dostępna jest biblioteka ponad 200 planów treningowych i gotowych sesji — w tym treningi rowerowe strukturalne z określonymi strefami tętna lub mocy, rozgrzewkami i schładzaniem. Możesz je przeglądać bezpośrednio w aplikacji bez szukania zewnętrznych planów. Aplikacja COROS jest zupełnie bezpłatna i nie wymaga żadnej subskrypcji. Dostępne są trening siłowe jaki i wydolnościowe dla wielu rodzajów aktywności.

Jeśli korzystasz z TrainingPeaks lub Runna, COROS synchronizuje treningi z tych platform automatycznie po połączeniu kont — gotowy plan ląduje w zegarku bez ręcznego przepisywania.

Jak dodać trening rowerowy do zegarka COROS?

Są dwa sposoby — gotowy trening z biblioteki albo własny stworzony w aplikacji.

Trening z biblioteki COROS:

Otwórz aplikację COROS i przejdź do zakładki Profil. Wybierz Biblioteka treningów — znajdziesz tam gotowe sesje posortowane według dyscypliny, w tym treningi rowerowe. Wybierz trening który cię interesuje i dotknij Synchronizuj z zegarkiem w prawym górnym rogu. Zegarek przyjmuje do 20 treningów naraz.

Własny trening stworzony w aplikacji:

W zakładce Profil wybierz Biblioteka treningów, a następnie Utwórz. Wybierz typ aktywności, dodaj segmenty treningu — rozgrzewkę, bloki interwałowe z docelową strefą tętna lub mocy, schładzanie. Zapisz trening i użyj opcji Wyślij do zegarka.

Jak uruchomić trening na zegarku:

Na tarczy zegarka naciśnij pokrętło cyfrowe, przejdź do Treningów i znajdź zsynchronizowaną sesję. Zegarek poprowadzi cię przez każdy etap na bieżąco — alarm kiedy przekraczasz strefę, odliczanie interwałów, komunikat o przejściu do kolejnego bloku.

Jeśli masz sparowany miernik mocy, treningi rowerowe możesz prowadzić w oparciu o moc zamiast tętna — to dokładniejszy wskaźnik intensywności na zmiennym terenie i przy wietrze.