Powrót do kolarstwa po zimie - jak zacząć, żeby nie skończyć z kontuzją?

Dlaczego po zimowej przerwie tak łatwo o kontuzję?

Pierwsze cieplejsze dni i rower wraca z garażu. Nogi pamiętają trasę, głowa pamięta tempo sprzed zimy. Problem w tym, że organizm nie pamięta nic.

Układ sercowo-naczyniowy wraca do formy stosunkowo szybko - kilka tygodni i tętno zaczyna zachowywać się znajomo. Ścięgna, więzadła i chrząstki rządzą się zupełnie innymi prawami. Adaptują się do obciążeń dużo wolniej niż serce i mięśnie, więc nawet jeśli czujesz się świetnie, kolano czy achilles mogą po prostu nie być gotowe na tempo które sobie wyobrażasz.

Większość wiosennych kontuzji kolarskich nie wynika ze złego dnia ani pechowego upadku. Wynikają z dobrego samopoczucia w pierwszym tygodniu i ignorowania sygnałów w drugim.

Ile czasu zajmuje bezpieczny powrót do jazdy na rowerze po zimie?

Zależy od tego co robiłeś przez ostatnie miesiące. Jeśli całkowicie odpuściłeś aktywność - realny, bezpieczny powrót do pełnych obciążeń to 6-8 tygodni. Jeśli przez zimę biegałeś, ćwiczyłeś siłowo albo jeździłeś na rowerze stacjonarnym, możesz wrócić szybciej. Ale i tak pierwsze dwa tygodnie powinny być spokojne, bez względu na to jak dobrze się czujesz.

Jest taka zasada 10% - tygodniowe obciążenie treningowe zwiększasz maksymalnie o 10% względem poprzedniego tygodnia. Amatorzy nagminnie ją ignorują, bo czują się zbyt dobrze żeby zwalniać. I właśnie dlatego fizjoterapeuci mają w marcu pełne kalendarze.

Od czego zacząć powrót do kolarstwa wiosną?

Pierwsze dwa tygodnie to jazda wyłącznie w niskiej intensywności. Strefa 2, czyli tempo przy którym swobodnie rozmawiasz, nie sapiesz. Sprawdź tutaj strefy treningowe.

Długość sesji nie powinna przekraczać 60-75% tego co robiłeś jesienią - jeśli ostatni wyjazd przed zimą miał 3 godziny, zacznij od 90 minut.

Kadencja minimum 80-85 RPM (obrotów na minutę). Tutaj poczytaj o kadencji.
Wiosną kolarze mają naturalną tendencję do "pchania" - chcą poczuć siłę w nogach po przerwie. Wyższy bieg i niskie obroty to połączenie którego stawy nie wybaczają po długiej przerwie, szczególnie kiedy tkanka łączna jest jeszcze zimna i nieprzyzwyczajona do obciążeń.

Jak zegarek COROS pomaga bezpiecznie wrócić do kolarstwa?

Zegarki COROS - APEX 4, VERTIX 2S, PACE 4 i NOMAD, a także nawigacja rowerowa COROS DURA - mają kilka funkcji, które wiosną robią realną różnicę.

Training Load pokazuje skumulowane obciążenie z ostatnich 7 i 42 dni. Po zimie startuje praktycznie od zera, i to jest dobra informacja - widzisz czarno na białym ile możesz dołożyć w danym tygodniu zanim przekroczysz bezpieczny próg. Bez tej liczby większość ludzi jedzie na czucie. A czucie wiosną kłamie.

Recovery Advisor informuje ile godzin potrzebujesz do pełnej regeneracji po każdej sesji. Wiosną, gdy organizm jest odtrenowany, regeneracja trwa dłużej niż w środku sezonu. Zegarek to widzi nawet jeśli Ty nie chcesz tego widzieć.

Alert kadencji w połączeniu z czujnikiem kadencji (Bluetooth, kompatybilny z większością popularnych czujników na rynku - Garmin, Wahoo i inne) pilnuje żebyś nie wracał do złych nawyków z zimy. Ustawiony próg 80 RPM wibruje na nadgarstku zanim zdążysz przeciążyć staw.

 Czy COROS HRM przyda się przy powrocie do jazdy po zimie?

Zdecydowanie tak, czujnik tętna jest potrzebny do świadomego treningu i to bardziej niż w środku sezonu. Wiosną tętno jest naturalnie wyższe przy tym samym tempie co jesienią - organizm jest odtrenowany i pracuje ciężej na tym samym odcinku. Subiektywne "spokojne tempo" może być w rzeczywistości strefą 3 lub wyższą, a Ty tego po prostu nie poczujesz.

COROS HRM - czujnik tętna na ramie - daje dokładniejszy odczyt niż optyka z nadgarstka. Szczególnie w chłodniejsze dni, gdy perfuzja skóry jest gorsza i czujnik optyczny zaczyna się mylić. Sparowany z zegarkiem COROS daje alert kiedy przekroczysz zadane tętno, co wiosną jest najprostszym sposobem na to, żeby nie trenować za mocno i nie żałować tego dwa tygodnie później.

 Czy aplikacja COROS ma plan treningowy na powrót po zimowej przerwie?

Ma, i jest zupełnie darmowa. W aplikacji COROS dostępne są plany rowerowe uwzględniające fazę wdrożeniową - z niskim obciążeniem na początku i stopniowym zwiększaniem intensywności w kolejnych tygodniach. Plan synchronizujesz z zegarkiem i masz konkretne zadanie na każdy dzień: ile minut, w jakiej strefie, z jaką kadencją.

Dla osób wracających po kontuzji kolana albo po dłuższej przerwie zdrowotnej takie podejście jest wyjątkowo przydatne. Aplikacja śledzi obciążenie treningowe i sygnalizuje kiedy warto zwolnić, zanim przeciążenie da o sobie znać kolejny raz.

Kiedy można zwiększyć intensywność po powrocie do kolarstwa?

Dopiero gdy przez 2 pełne tygodnie nie pojawił się żaden ból stawów ani ścięgien i Recovery Advisor regularnie potwierdza pełną regenerację przed kolejną sesją. Nie po tygodniu dobrego samopoczucia. 

Wiosna jest długa. Sezon też. Kontuzja w marcu potrafi zamknąć maj.