Ile kalorii jeść na trasie rowerowej powyżej 3 godzin — i kiedy zacząć?

Większość kolarzy je za mało i za późno. Pierwsze dwie godziny jadą na zapasach glikogenu z porannego śniadania, czują się dobrze — a potem ściana. Nogi ciężkie, tempo spada, głowa nie myśli.

Ile glikogenu masz w mięśniach i dlaczego to ma datę ważności?

Twoje mięśnie przechowują od 400 do 600 gramów glikogenu- to odpowiednik około 1600-2400 kcal. Przy jeździe w tempie rekreacyjnym spalasz 500-700 kcal na godzinę, przy intensywnym wysiłku nawet 900. Prosto z tego wynika, że po 2-3 godzinach jazdy bez uzupełniania zapasów wchodzisz na tzw. czerwone. Organizm zaczyna spalać tłuszcz jako główne paliwo- a tłuszcz dostarcza energię zbyt wolno żeby utrzymać tempo na kole.

Dlatego pierwsze żele czy batoniki zjedzone po 3 godzinach nie naprawią sytuacji. Wchłonięcie i przetworzenie cukrów zajmuje 20-30 minut. Do tego czasu zdążysz spowolnić.

Kiedy zacząć jeść na rowerze — po 45 minutach czy dopiero po godzinie?

Po 45 minutach. Brzmi wcześnie, ale właśnie o to chodzi. Celem nie jest reagowanie na głód- tylko utrzymanie stałego poziomu glukozy we krwi przez cały czas jazdy. Na trasach powyżej 3 godzin celuj w 60-90 gramów węglowodanów na godzinę jazdy, zaczynając od pierwszej godziny.

Pierwsze 45 minut możesz jechać bez jedzenia jeśli wyruszyłeś po solidnym śniadaniu. Potem- regularnie, co 30-45 minut, niezależnie od tego czy masz ochotę.

Jak używać przypomnień w zegarku COROS żeby nie zapomnieć o jedzeniu?

COROS pozwala ustawić przypomnienia interwałowe podczas aktywności- dokładnie po to, żeby nie musieć pamiętać o jedzeniu kiedy skupiasz się na jeździe. Wejdź w ustawienia aktywności rowerowej na zegarku, znajdź sekcję przypomnień i ustaw alert co 30-40 minut z komunikatem który sam sobie wpiszesz: "jedz", "żel", "pij".

Przypomnienie zawibruje i pokaże komunikat na ekranie. Szczególnie przydatne na długich solowych wyjazdach, gdzie nie masz towarzysza który cię ponagli. Też podczas pierwszych dłuższych tras- zanim rytm żywienia stanie się nawykiem.

Jak COROS pomaga planować żywienie przed trasą?

Przed wyjazdem możesz załadować trasę GPX do zegarka i zobaczyć profil wysokości z zaznaczonymi podjazdami. Podjazdy to momenty największego spalania- dobrze mieć żel 20 minut przed długim podejściem, nie w jego połowie.

Dane o przewyższeniu i szacowanym czasie trasy pomagają też obliczyć ile musisz wziąć ze sobą. Prosta zasada: 1 żel lub ekwiwalent węglowodanów co 30-45 minut jazdy od 45. minuty. Na 4-godzinną trasę to 5-6 porcji. Na 6-godzinną- 8-9. Licz to przed wyjazdem, nie przy siodełku.

Ile pić na rowerze i co się stanie gdy wypijesz za mało?

Odwodnienie o 2% masy ciała obniża wydolność o 10-20%. Przy intensywnej jeździe latem tracisz przez pot od 0,5 do 1,5 litra na godzinę. Na 4-godzinną trasę w cieple to nawet 6 litrów płynów. Większość bidonów ma 500-750 ml- rób rachunek ile musisz zabrać albo gdzie uzupełnisz.

Na trasach powyżej 2 godzin sama woda nie wystarczy. Elektrolity- przede wszystkim sód- wypłukują się razem z potem i ich brak powoduje skurcze mięśni. Napoje izotoniczne lub tabletki elektrolitowe do bidonu rozwiązują ten problem bez dodatkowego ciężaru.

COROS pokazuje szacunkowe spalanie kalorii w czasie rzeczywistym podczas jazdy- możesz mieć to pole na tarczy aktywności i reagować na bieżąco jeśli tempo lub teren zmieniają plan.

Co jeść na rowerze — żele, batony czy normalne jedzenie?

Zależy od intensywności. Przy wysokiej intensywności- powyżej 75% VO2max- żołądek nie trawi skutecznie stałych pokarmów. Żele i płyny wchłaniają się szybciej i nie powodują problemów żołądkowych. Przy tempie rekreacyjnym lub podczas długich spokojnych wyjazdów możesz jeść kanapki, banany, daktyle.

Mieszanie źródeł węglowodanów działa lepiej niż jedzenie jednego rodzaju. Glukoza i fruktoza korzystają z różnych transporterów w jelitach- razem możesz wchłonąć do 90 gramów na godzinę zamiast 60. Dlatego żele z mieszanką 2:1 glukoza-fruktoza są skuteczniejsze na długich trasach niż te zawierające wyłącznie maltodekstrynę.