Jak przygotować się do maratonu?

Maraton to 42,195 km. Brzmi konkretnie. Ale zanim w ogóle zaczniesz myśleć o starcie, jest jedno pytanie, które warto sobie zadać uczciwie: skąd startujesz? 

Bo przygotowanie do maratonu wygląda zupełnie inaczej, jeśli biegasz już rok i masz za sobą kilka półmaratonów, a inaczej jeśli twoja obecna aktywność to spacer do tramwaju. Czas potrzebny do startu to nie mit - to po prostu fizjologia. 

Ile czasu naprawdę potrzebujesz na przygotowanie do maratonu? 

Większość planów treningowych dla debiutantów zakłada 16-20 tygodni. Tylko że te plany zazwyczaj zaczynają od założenia, że biegasz już regularnie od co najmniej kilku miesięcy i jesteś w stanie przebiec bez zatrzymania 10 km. 

Jeśli startujesz od zera, realny czas to 12-18 miesięcy. Pół roku na zbudowanie bazy (ogólna wytrzymałość i siła) a, potem dopiero właściwy plan na do maratonu. Na pewno znajdą się tacy którzy przygotowali się szybciej, ale wtedy ryzyko kontuzji rośnie.  

Jeśli biegasz regularnie od roku i masz za sobą półmaraton - 16-20 tygodni to realistyczny cel. Jeśli biegasz sporadycznie, daj sobie 6-9 miesięcy. 

Pamiętaj, że budowanie wytrzymałości zależy od wielu czynników, wiek, waga, indywidualne predyspozycje, przeszłość sportowa, tryb życia, to tylko niektóre z nich. Dwóch biegaczy pomimo realizowania, tego samego planu może osiągać różne efekty.  Dlatego tak ważne jest by w trakcie przygotowań, kontrolować swój organizm i obserwować jak reaguje na konkretne treningi.  

Jakie są wymogi by zapisać się na maraton? 

Nie ma jakiś specjalnych "wymogów" do zapisania się na maraton. Ale każdy uczestnik jest zobowiązany podpisać oświadczenie o braku przeciwskazań zdrowotnych. Dlatego bez względu na Twoje doświadczenie i staż biegowy, zaleca się zrobienie podstawowych badań krwi i serca (EKG wysiłkowe). To minimum, o które powinieneś zadbać. Weź pod uwagę również pewne progi, poniżej których ryzyko kontuzji lub nieukończenia biegu jest bardzo wysokie: 

• Powinieneś być w stanie przebiec 10 km bez przerwy w dowolnym tempie. Twoja tygodniowa objętość treningowa powinna wynosić minimum 30-40 km, przez kilka ostatnich tygodni.  

• Powinieneś mieć za sobą co najmniej jeden start na dystansie półmaratonu - nie, dlatego że to wymóg formalny, ale dlatego że wtedy wiesz jak Twoje ciało reaguje na długi wysiłek, na jedzenie w biegu, na narastające zmęczenie. Na podstawie wyniku z połówki, zegarek pomoże Ci oszacować prawdopodobne tempo na maraton.  

Zegarek COROS pokaże ci te dane bez szukania po aplikacjach: tygodniowy dystans, historia aktywności, aktualną dyspozycję, postęp VO2max. Jedno spojrzenie na dashboard i wiesz gdzie jesteś. 

Jak wygląda typowy plan treningowy do maratonu? 

Przez 16-20 tygodni trenujesz zazwyczaj 4-5 razy w tygodniu. Brzmi dużo, ale większość z tych treningów to spokojne, łatwe biegi. Struktura tygodnia wygląda mniej więcej tak: 

• Jeden długi bieg w weekendy - to fundament całego planu. Zaczyna się od 16-18 km i rośnie stopniowo do 30-35 km na 3 tygodnie przed startem.  

• Jeden trening jakościowy (tzw akcent) w środku tygodnia - interwały, tempo lub bieg ciągły w umiarkowanej intensywności. 

• Dwa-trzy biegi regeneracyjne - wolne, krótkie, poniżej 60-70% maksymalnego tętna.  

• Jeden dzień odpoczynku lub trening siłowy 

Kluczem jest to, że 80% objętości treningowej powinno odbywać się w niskiej intensywności. Biegacze amatorzy nagminnie trenują za szybko na łatwych treningach i za wolno na ciężkich. Zegarek COROS z pasem HRM pozwala kontrolować na bieżąco intensywność treningu - alert tętna natychmiast powie ci, że "łatwy bieg" stał się nieświadomie np. biegiem tempowym. 

Jak często trenować i kiedy odpoczywać? 

Adaptacja do treningu nie zachodzi podczas biegu - zachodzi podczas odpoczynku. To jedno zdanie warto zapamiętać na cały sezon. 

Plan 4-dniowy to minimum dla solidnego przygotowania do maratonu. 5 dni daje lepsze efekty, ale wymaga też lepszej regeneracji. Powyżej 5 dni tygodniowo - to już terytorium zaawansowanych biegaczy z kilkoma maratonami za sobą. 

COROS monitoruje regenerację przez wskaźnik EvoLab, który bierze pod uwagę obciążenie treningowe, tętno spoczynkowe i jakość snu. Zanim zaczniesz dodawać kolejny trening do planu, sprawdź ten wskaźnik. Nie dlatego że zegarek wie lepiej niż ty - ale dlatego że ty często nie czujesz narastającego zmęczenia, dopóki nie przychodzi kontuzja albo kompletna stagnacja wyników. 

Co jeść i pić podczas przygotowań do maratonu? 

Odżywianie to temat na osobny artykuł, ale kilka rzeczy podczas przygotowań jest niepomijalnych. Na długich biegach powyżej 60-75 minut musisz dostarczać węglowodany w trakcie wysiłku - twoje zapasy glikogenu nie wystarczą do końca. Żele, batony, izotoniki. 

Nawodnienie jest równie ważne co trening. Odwodnienie rzędu 2% masy ciała realnie pogarsza wydolność. Na biegach powyżej godziny pij regularnie - nie wtedy kiedy czujesz pragnienie, bo to za późno. 

Zegarek COROS pozwala ustawić alerty nawodnienia podczas biegu. Prosty mechanizm, który podczas długich treningów robi różnicę. 

Więcej o obliczaniu nawodnienia sprawdź tutaj. 

Jak unikać kontuzji podczas przygotowań do maratonu? 

Większość kontuzji maratońskich to efekt robienia za dużo lub za szybko (zbyt duża objętość lub zbyt wysoka intensywność). Objętość treningowa nie powinna rosnąć o więcej niż 10% tygodniowo - to stara reguła, ale wciąż aktualna. 

COROS POD 2 przymocowany do spodni mierzy m.in., balans między prawą a lewą nogą, kadencję, długość kroku i kilka innych parametrów technicznych. Kiedy zmęczenie rośnie, technika biegu się pogarsza - i to widać w danych, zanim poczujesz ból. To nie gadżet, to system wczesnego ostrzegania. Ból to też sygnał ostrzegawczy, którego nie wolno bagatelizować. 

Jak wygląda ostatni miesiąc przed maratonem? 

Trzy tygodnie przed startem zaczyna się tzw. tapering - stopniowe zmniejszanie objętości treningowej przy zachowaniu intensywności. To psychologicznie trudny czas, bo czujesz się wypoczęty i masz wrażenie że tracisz formę. Nie tracisz W Twoim organizmie zachodzi superkompensacja (nadbudowanie). 

Tydzień przed startem redukcja do 50-60% normalnej objętości. Dwa dni przed - krótki, bardzo spokojny bieg lub całkowity odpoczynek. Noc przed - śpij tyle co zawsze, nie kombinuj z wcześniejszym kładzeniem się jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony. 

COROS zaplanuje ci ten etap automatycznie jeśli korzystasz z planów treningowych w aplikacji - tapering jest wbudowany w każdy plan maratoński. 

Jaki zegarek wybrać do przygotowań maratońskich? 

Do maratonu wystarczy COROS PACE 4 - lekki, precyzyjny GPS, długa bateria, wszystkie metryki biegowe. Jeśli zależy ci na dokładniejszym pomiarze tętna i danych z pasa, dołóż HRM. Jeśli biegasz też w terenie i zależy ci na mapach - PACE Pro daje ci nawigację i większą wszechstronność. 

Żaden zegarek nie przebiegnie za ciebie 42 km. Ale dobry zegarek sprawi, że 16 tygodni przygotowań będzie lepiej zaplanowanych, bardziej kontrolowanych i - co ważniejsze - skończy się startem, a nie wizytą u fizjoterapeuty.