Moje kolana bolą po każdym dłuższym wyjeździe - co robię źle?

Poznaj sposób jazdy jakiego używają profesjonalni kolarze.

Czas czytania: ~3 minuty

Winowajca siedzi w Twoich stopach, nie w kolanach

Ból kolan u kolarzy rzadko wynika z kontuzji. Najczęściej wynika z jednego prostego błędu technicznego, który popełnia większość amatorów - i który można naprawić bez wizyty u fizjoterapeuty.

Chodzi o kadencję, czyli liczbę obrotów korbą na minutę.

Gdy jedziesz na zbyt wysokim biegu i "pchasz" ciężkie przełożenie z kadencją 60-70 RPM*, każdy obrót to ogromny moment obrotowy przenoszony przez staw kolanowy. Chrząstki, więzadła i ścięgna pochłaniają siłę, której nie powinny. Po dwóch godzinach jazdy kolana czują te wysiłek.

Skąd bierze się ból kolan przy jeździe na rowerze?

Staw kolanowy nie jest zaprojektowany do przenoszenia dużych momentów obrotowych - jest zaprojektowany do powtarzalnych, szybkich ruchów przy niskim obciążeniu jednostkowym. Dlatego zawodowi kolarze kręcą w okolicach 85-95 RPM nawet na płaskim terenie. Przy wyższej kadencji każdy obrót jest lżejszy dla stawów, a ciężar pracy przejmują mięśnie - które regenerują się znacznie szybciej niż tkanka łączna.

Tkanka chrzęstna nie ma własnego ukrwienia. Raz uszkodzona goi się tygodniami, nie dniami.

Jak uniknąć bólu kolan na rowerze?Jaka kadencja na rowerze nie niszczy kolan?

Musisz znać swoją kadencje i jeździć po prostu na niższej przerzutce.

Większość amatorów jeździ w zakresie 60-70 RPM i uważa, że tak po prostu jedzie. Ten nawyk daje się we znaki kiedy szkoda już została wyrządzona.

Jaki sprzęt się przydaje rowerzystom by zapobiec bólu kolan?

Zegarki COROS (NOMAD, APEX 4, PACE 4,) w połączeniu z czujnikiem kadencji wyświetlają RPM w czasie rzeczywistym bezpośrednio na tarczy. Możesz ustawić alert kadencji - zegarek wibruje, gdy zejdziesz poniżej zadanego progu. Żadnych domysłów, żadnego liczenia w głowie podczas jazdy. 

Po treningu w aplikacji COROS widzisz wykres kadencji rozłożony w czasie - możesz sprawdzić, w którym momencie trasy zaczyna spadać (zazwyczaj po 90. minucie lub na podjazdach) i świadomie pracować nad tym konkretnym fragmentem.

Dla precyzyjniejszego pomiaru koniecznie zaopatrz się w Bike Cadence Sensor.

Zegarki (APEX 4, VERTIX 3, PACE 4, NOMAD)- są kompatybilne z czujnikami kadencji przez Bluetooth. Bez ANT+.

Nawigacja rowerowa DURA- jest kompatybilna z czujnikami kadencji przez Bluetooth i ANT+.

Oznacza to, że do zegarków pasuje większość popularnych czujników na rynku.

Jak ćwiczyć kadencje na rowerze bez kupowania czujnika?

Zanim zaopatrzysz się w czujnik kadencji możesz próbować treningów na rowerze wewnętrznym. Twoje kolana z czasem mogą zacząć wyczuwać właściwy nacisk i dostosowywać się do tego uczucia też w terenie.

Plany treningowe w aplikacji COROS dla rowerzystów

To, co wyróżnia COROS, to gotowe plany treningowe dostępne bezpośrednio w zupełnie darmowej aplikacji - w tym plany rowerowe skupione na technice pedałowania i budowaniu bazy aerobowej. Plan synchronizujesz z zegarkiem i jedziesz według konkretnych interwałów kadencji: 10 minut w 90 RPM, 5 minut w 80 RPM na podjeździe. 

Dla osób wracających po kontuzji kolana takie podejście jest szczególnie przydatne. Aplikacja śledzi obciążenie treningowe i sygnalizuje, kiedy warto zwolnić - zanim przeciążenie znowu da o sobie znać. 

Co zrobić jak jeżdżę wolno na właściwej kadencji?

Spróbuj zrobić tak: przed następnym wyjazdem ustaw alarm kadencji na 80 RPM. Jedź tak przez pierwsze 3 tygodnie - nawet jeśli czujesz się przez to wolniejszy. Mięśnie muszą się nauczyć kręcić szybciej zamiast pchać mocniej. To wymaga czasu, ale efekty są trwałe.

Kolana podziękują Ci już po pierwszym miesiącu.

*RPM- Revolutions Per Minute- obroty na minutę