Czy powinno się biegać pod górkę?

Większość biegaczy omija podbiegi. Zmienia trasę, wybiera płaski asfalt, tłumaczy sobie że i tak ciężko trenuje. Prawda jest taka, że właśnie te wzgórza których unikasz mogą zrobić dla twojej formy więcej niż miesiąc płaskich kilometrów.

Czy bieganie pod górkę ma sens?

Nie chodzi o to że brakuje tchu. Chodzi o to że podbieg angażuje mięśnie zupełnie inaczej niż bieg po płaskim. Łydki, uda, pośladki pracują mocniej i w innym zakresie ruchu. Pierwsze kilka treningów podjazdowych potrafi obudzić mięśnie o których istnieniu zapomniałeś, nawet jeśli biegasz regularnie od roku.

I to jest właśnie sens tej pracy. Siła budowana na podbiegu przekłada się na wszystko - na utrzymanie tempa w drugiej połowie półmaratonu, na stabilność na trudnym terenie, na mniejsze zmęczenie po długich wybieganiach.

Co daje trening biegowy na wzniesieniach?

Nie musisz szukać stromych gór ani specjalnych tras. Nawet umiarkowane nachylenie może dać efekt. Podbiegi poprawiają ekonomię biegu - uczysz się generować więcej siły przy każdym kroku, co z czasem przekłada się na szybsze tempo przy tym samym wysiłku. To szczególnie widoczne na dystansach od 5 km wzwyż, gdzie efektywność techniki zaczyna mieć realne znaczenie.

Jeśli dopiero zaczynasz biegać albo wracasz po przerwie, podbiegi pomagają budować bazę aerobową stopniowo i angażują więcej grup mięśniowych niż bieg po płaskim. Pod warunkiem że nie przesadzisz z intensywnością na początku.

Wskaźnik Base Fitness w aplikacji COROS pokazuje jak trening podbiegowy stopniowo podnosi formę bazową.

Jak zacząć trening podbiegowy bez ryzyka kontuzji?

Pierwsza zasada to rozgrzewka - bez niej podbiegi są prostą drogą do przeciążenia ścięgna Achillesa albo mięśni tylnej uda. Dynamiczna rozgrzewka przed każdym treningiem to nie opcja, to warunek.

Druga zasada to stopniowanie. Zacznij od krótkich interwałów - 30 sekund pod górę, spokojny trucht lub marsz z powrotem na dół. Nachylenie na początku powinno być umiarkowane. Z tygodnia na tydzień możesz wydłużać czas interwałów albo szukać nieco stromszych odcinków, ale nie rób obu naraz.

Trzecia rzecz to technika. Pod górę lekko pochylaj sylwetkę do przodu, skracaj krok i aktywnie pracuj ramionami. Małe kroki są tu bardziej efektywne niż próba utrzymania normalnej długości kroku z płaskiego terenu.

Jak COROS pomaga w treningu podbiegowym?

Zegarki COROS - APEX 4, VERTIX 2S, PACE 4 - mierzą tempo, tętno i przewyższenie w czasie rzeczywistym, co przy treningach podbiegowych ma konkretne znaczenie. Tętno na podbiegu rośnie szybko i łatwo nieświadomie wejść w zbyt wysoką strefę intensywności. Alert tętna pilnuje żebyś nie przesadził, szczególnie na początku przygody z podbiegami.

Training Load śledzi czy obciążenie treningowe rośnie w bezpiecznym tempie. Podbiegi to intensywny bodziec dla organizmu - dużo intensywniejszy niż ta sama liczba kilometrów po płaskim. Bez monitorowania obciążenia łatwo wpaść w przetrenowanie zanim zdążysz to poczuć.

Base Fitness w aplikacji COROS pokazuje długoterminowy trend formy bazowej. Regularne treningi podbiegowe powinny go konsekwentnie podnosić - i właśnie tak możesz sprawdzić czy trening działa, bez konieczności startowania w zawodach co miesiąc.

Czy COROS POD 2 przydaje się przy bieganiu pod górę?

Tak, i to bardzo konkretnie. COROS POD 2 to czujnik mocowany do buta który mierzy dane biodynamiczne - długość kroku, czas kontaktu z podłożem, kadencję biegową. Na podbiegu te parametry zmieniają się znacząco w porównaniu do biegu po płaskim, a POD 2 pozwala to śledzić i świadomie poprawiać technikę. Przydaje się też do dokładniejszego pomiaru na bieżni lub tam gdzie GPS ma utrudnione warunki.

Czy warto mieszać różne rodzaje treningu podbiegowego?

Tak, i to jest właściwie klucz do tego żeby podbiegi nie były monotonne. Krótkie sprinty pod górę rozwijają siłę i moc. Dłuższe interwały budują wytrzymałość tlenową. Tempo runs na lekkim wzniesieniu uczą utrzymywania ekonomicznego biegu pod obciążeniem. Każdy z tych bodźców robi coś trochę innego i razem dają efekt którego sam płaski trening nie odtworzy.

W aplikacji COROS znajdziesz gotowe plany treningowe i bibliotekę gotowych treningów podbiegowych do pobrania za darmo. Synchronizujesz z zegarkiem i masz gotowe zadanie na każdą sesję - ile interwałów, ile odpoczynku, w jakiej strefie tętna.

Ile razy w tygodniu biegać pod górę?

Na początku raz w tygodniu w zupełności wystarczy. Podbiegi to duże obciążenie dla ścięgien i mięśni posturalnych, które adaptują się wolniej niż układ sercowo-naczyniowy. Recovery Advisor w zegarkach COROS podpowie ile czasu potrzebujesz do pełnej regeneracji po takim treningu - i warto go słuchać, szczególnie w pierwszym miesiącu.

Z czasem, gdy organizm się przyzwyczai, możesz dodać drugą sesję podbiegową w tygodniu. Ale lepiej przez pierwsze 4 tygodnie zrobić za mało niż za dużo i wypaść z treningu na 3 tygodnie z przeciążonym ścięgnem.